Conforme van pasando los años nos damos cuenta de que mantener un peso saludable cada vez se nos hace más difícil.

Es normal, nos pasa a todos, pero especialmente a las mujeres que comienzan con los desarreglos hormonales, o mejor dicho, la menopausia.

Pero ello no significa que es el motivo de tu sobrepeso u obesidad. Si quieres ponerte una excusa puedes hacerlo, pero a mi no me hagas cómplice.

Estoy de acuerdo de que la menopausia no te ayuda, pero realmente el motivo de esos kilos de más tiene que ver con tu estilo de vida.

Por mucho que te cuides la menopausia es un proceso fisiológico por el que vas a pasar si eres mujer. No hay forma de evitarlo. Pero la buena noticia es que sus efectos los puedes combatir y minimizar a través de la alimentación y el ejercicio físico.

Y te voy a explicar como.

La menopausia y sus síntomas

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que se caracteriza por el cese de la menstruación.

En esta etapa se producen cambios metabólicos y hormonales, ya que la mujer empieza a perder progresivamente su función ovárica y por tanto baja la producción de las hormonas femeninas, los estrógenos y la progesterona. Este periodo suele ocurrir normalmente entre los 48 y 55 años.

La sintomatología que se experimenta es:

Y gracias a la alimentación y la actividad física podemos combatir muchos de estos síntomas, especialmente los 4 últimos.

¿Cómo debe de comer una mujer con menopausia?

Las recomendaciones dietéticas durante la menopausia son:

  • Incluir más productos de origen vegetal. Entre otros beneficios, éstos son muy interesantes debido a su contenido en fitoestrógenos, que son componentes de los vegetales muy similares a los estrógenos (hormonas femeninas cuya producción se reduce durante la menopausia).
  • Aumentar la ingesta de fruta. Por motivos obvios. Y sobre todo, puntualizar que sea fruta entera. En zumo, ni aunque sean a base de frutas naturales, son válidas.
  • Incluir más productos lácteos, pescados azules, verduras de hoja verde, frutos secos y tomar un poquito el sol bien dando paseos o realizando actividades al aire libre. De esta forma nos aseguraremos una buena salud ósea gracias al aporte de calcio, vitamina D y K, y magnesio. Recuerda que menopausia y osteoporosis están estrechamente ligadas.

  • Reducir el aporte de grasas malas (saturadas) que contienen embutidos tipo mortadela, bollería, dulces, batidos, comida rápida,… en general comida procesada.
  • Tomar una cantidad suficiente de proteínas que provengan principalmente de pescados, carnes magras, huevos, frutos secos y legumbres. Sacian mucho, por regla general es lo que menos tomamos en nuestra dieta además de ser claves a la hora de mantener la masa muscular.
  • No te excedas con las cantidades. Además de comer de forma saludable no debemos de pasarnos con los tamaños de las raciones.
  • No abuses del pan. Y si cuando lo tomas es integral, mejor que mejor.
  • Usa aceite de oliva para cocinar. Y siempre en cantidades moderadas.
  • Evita el alcohol y las bebidas con gases. El agua debe de ser la bebida base.

Ejercicio físico durante la menopausia

Como te comenté antes, si eres una mujer vas a pasar la menopausia. Más tarde o más temprano. La pasarás. No hay nutrición ni dieta que lo vaya a evitar.

Ahora bien, lo que si está en tu mano es prepararte para combatirla y conseguir minimizar sus efectos indeseables. Y para ello tienes dos armas: la nutrición (te acabo de explicar cómo tienes que alimentarte) y el ejercicio físico, obviamente siempre adaptado a tus circunstancias.

Para ello debes de hacer cosas que te gusten: pasear de forma ligera, bailar, jugar al tenis, nadar, flexiones, TRX, sentadillas,… Cualquiera es buena. Pero te aconsejo hacer cosas con las que disfrutes ya que sólo de esta manera perdurarán en el tiempo.

Con el deporte conseguiremos ganar o al menos mantener la masa muscular, aumentar tu metabolismo basal (las calorías que tu cuerpo consume en reposo), aumentar la pérdida de grasa, perder peso, fortificar tus huesos y mejorar tu salud cardiovascular.

Quiero resaltar la importancia de que además de hacer cardio debemos de hacer ejercicios de fuerza ya que de esta forma lucharemos contra la perdida de la masa muscular que se acentúa en la menopausia con la bajada de hormonas sexuales.

Conclusiones

Hasta aquí el artículo de hoy. Recuerda que con la menopausia estás en desventaja a la hora de perder peso pero bajo ningún concepto eso significa que es la causa de esos 5,10 o 15 kg de más.

En tu mano está alimentarte de forma correcta y realizar ejercicio físico. Lo demás no lo podemos controlar.

Y por último, no esperes a sufrir todos estos cambios, empieza ya.

Todo lo anterior son recomendaciones a nivel general. Obviamente cada caso es diferente y particular, por lo tanto deben de adaptarse planes de manera individual. En Nutrición Pérez del Río estaremos encantado de ayudarte.

Un saludo a todos.